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Publicado em 22 de maio
Postura corporal: entenda qual a posição correta para cada atividade do dia a dia
Com o aumento do home office e das atividades dentro de casa, muitas pessoas sofrem com dores no corpo pela má postura e execução errada dos movimentos. Conheça as posições corretas e evite riscos a sua saúde.
Você sabe qual é a maneira correta de sentar-se em uma cadeira para usar o computador? E a melhor posição para dormir sem prejudicar a coluna? Essas dúvidas estão cada vez mais comuns em nosso cotidiano.
Com a pandemia do COVID-19, muitas pessoas mudaram sua rotina e estão mais tempo em casa realizando as atividades do dia a dia, como trabalho, exercícios e mudanças de móveis, pouco se importando com a execução correta dos movimentos. Em consequência disso, o número de pessoas com dores na região lombar, problemas na coluna e inflamações nos tendões aumentou significativamente.
Sem uma orientação adequada a respeito da postura, esses desconfortos podem gerar doenças mais graves como a lombalgia (inflamação grave nos tendões), hipercifose (corcunda), lesão por esforço repetitivo (LER) e tendinite.
No ambiente corporativo temos a ergonomia como grande aliada do bem-estar corporal. Em uma definição simples, ergonomia são regras e procedimentos que visam os cuidados com a saúde do profissional, seja ela física, cognitiva ou organizacional. Ela consiste em possibilitar uma pessoa a realizar uma determinada atividade adequando os recursos e o meio a seu favor. Com isso, é possível prevenir acidentes, aumentar o conforto na hora de executar uma tarefa e garantir a segurança do profissional.
Por isso, elaboramos este artigo com base na ergonomia física para te ajudar nas tarefas realizadas em casa, e assim, obter o melhor desempenho.
Qual a postura ideal para quem trabalha no computador?
Com a correria do dia a dia e o excesso de trabalho que temos que cumprir, muitas vezes não prestamos atenção no modo como nos sentamos e utilizamos o computador. Porém, com o tempo, as consequências por não adotar uma postura correta aparecem, como incômodos e dores.
Além de evitar estes problemas já citados, a forma correta de manter o corpo ajuda os músculos, as articulações e o esqueleto, bem como o funcionamento do intestino. Sentando-se da forma adequada é favorecida a digestão, a respiração e a evacuação, evitando que a região abdominal fique comprimida.
Cabeça
- A distância ideal para o monitor até os olhos é mais ou menos o comprimento do seu braço;
- Coloque o topo do monitor de trabalho no mesmo nível dos seus olhos;
- Procure manter a cabeça e pescoço retos e seus ombros relaxados, desta forma você evita tensões musculares.
Mãos, braços e tronco
- Antebraços, punhos e mãos devem estar retos em relação ao teclado;
- Mantenha as costas bem apoiadas no encosto da cadeira.
- Utilize almofadas para te ajudar a acomodar melhor o seu tronco;
- Seu cotovelo deve permanecer junto ao corpo, formando um ângulo de 90°, com a estação de trabalho, seja a mesa ou o braço da sua cadeira.
Pernas e pés
- Reserve um espaço entre a dobra do seu joelho e a borda da cadeira;
- Seu pé deve ficar apoiado no chão, caso não alcance, use um apoio;
- As coxas devem estar apoiadas em todo o assento com os joelhos em 90º;
- Distribua o peso do seu corpo e evite cruzar uma perna sobre a outra para não sobrecarregar os quadris.
Posso trabalhar sentado no sofá?
Sim, desde que haja adaptação.
Lembrando que a coluna deve estar bem apoiada no encosto do sofá e nunca inclinada para frente ou para trás. Lembre que seu pé deve sempre estar apoiado.
Qual a postura ideal para quem trabalha carregando peso?
Atividades que necessitam de força física devem ter o cuidado redobrado. Com um esforço simples mal executado, os impactos negativos em nosso corpo aparecem instantaneamente, como dores e inchaços.
Reunimos as principais recomendações do Ministério da Saúde para as seguintes situações:
Elevar pesos, colocar ou retirar objetos de lugares altos
Para não prejudicar sua coluna, o movimento correto para elevar peso acima da cabeça é apoiar o objeto pesado no seu corpo e nivelar sua altura com a ajuda de uma escada ou um banco para, então, depositá-lo adequadamente.
Quando tiver que realizar atividades com os braços elevados, como por exemplo trocar uma lâmpada, mantenha-os na altura do ombro ou no máximo até a altura da cabeça. Se não der, utilize um apoio como uma escada. Evite se curvar.
Carregar peso em pé
Ao erguer um peso, é importante que você siga algumas precauções para evitar lesões. Primeiramente, sempre abaixe-se, flexionando os joelhos e mantendo a coluna reta.
Evite curvar a coluna, pois isso pode causar dores e lesões na região lombar. Caso esteja lidando com um objeto pesado, segure-o próximo ao corpo para reduzir o esforço nos braços e nas costas.
Se possível, procure um carrinho para transportar o objeto. Dessa forma, você evita o risco de machucar-se e ainda economiza energia.
Caminhar carregando peso
Primeiramente, escolha o tipo de sapato ideal para realizar a tarefa. Opte por calçados fechados, com base larga de apoio e com amortecimento para facilitar a ação.
Os pesos devem ser divididos entre as mãos, assim evita o esforço de apenas um lado do corpo. Caso esteja carregando uma mochila, prenda-a nas costas e não em um só ombro. Certifique-se de que a mochila também esteja ajustada corretamente para não puxar suas costas para trás.
Preste atenção ao andar, olhe para a frente, mantendo o abdômen contraído. Lembre-se de manter uma postura ereta e balancear os braços suavemente para ajudar no equilíbrio. Respire fundo e mantenha uma caminhada constante e confortável durante todo o trajeto.
Qual a postura ideal para dormir?
A posição ideal para dormir é essencial para uma boa noite de sono e para manter a saúde da coluna vertebral. De acordo com especialistas, a posição recomendada é dormir de barriga para cima ou de lado.
Ao optar por descansar de lado, é importante manter uma perna sobre a outra, ambas semiflexionadas, com um pequeno travesseiro embaixo do joelho para ajudar na distribuição do peso e alinhamento da coluna.
Além disso, é importante avaliar a densidade de espuma do colchão e identificar qual é o ideal para o peso e a altura da pessoa. A escolha correta do colchão pode prevenir dores nas costas e garantir um sono reparador.
Movimente-se regularmente
Nosso corpo necessita de movimento, por isso, mesmo que você esteja em um dia muito atarefado, crie o hábito de se levantar em intervalos de 30 minutos.
Caminhe e faça um alongamento. Essa pausa fará sua circulação sanguínea melhorar, além de ser um método para acalmar os seus pensamentos.
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