Postura corporal: Saiba qual é posição correta para cada atividade do dia a dia 

Com o aumento do home office e das atividades dentro de casa, muitas pessoas estão sofrendo com dores no corpo pela má postura e execução errada dos movimentos. Conheça as posições corretas e evite riscos a sua saúde


Você sabe qual é a maneira correta de sentar-se em uma cadeira para usar o computador? E a melhor posição para dormir sem prejudicar a coluna? Essas dúvidas estão cada vez mais comuns em nosso cotidiano.

Com a pandemia do COVID-19, muitas pessoas mudaram sua rotina e estão mais tempo em casa realizando as atividades do dia a dia, como trabalho, exercícios e mudanças de móveis, pouco se importando com a execução correta dos movimentos. Em consequência disso, aumentaram o número de pessoas com dores na região lombar, problemas na coluna, inflamações nos tendões e muitas outras.

Sem uma orientação adequada a respeito da postura, esses desconfortos podem gerar doenças mais graves como a lombalgia (inflamação grave nos tendões), hipercifose (corcunda), lesão por esforço repetitivo (LER) e tendinite. 

No ambiente corporativo temos a ergonomia como grande aliada do bem-estar corporal. Em uma definição simples, ergonomia são regras e procedimentos que visam os cuidados com a saúde do profissional, seja ela física, cognitiva ou organizacional. Ela consiste em possibilitar uma pessoa a realizar uma determinada atividade adequando os recursos e o meio a seu favor. Com isso, é possível prevenir acidentes, aumentar o conforto na hora de executar uma tarefa e garantir a segurança do profissional.

Por isso, elaboramos este artigo com base na ergonomia física para te ajudar nas tarefas realizadas em casa, e assim, obter o melhor desempenho.

Postura ideal para quem trabalha no computador

Com a correria do dia a dia e o excesso de trabalho que temos que cumprir, muitas vezes não prestamos atenção no modo como nos sentamos e utilizamos o computador. Porém, com o tempo, as consequências por não adotar uma postura correta aparecem, como incômodos e dores. 

Além de evitar estes problemas já citados, a forma correta de manter o corpo ajuda os músculos, as articulações e o esqueleto, bem como o funcionamento do intestino. Sentando-se da forma adequada é favorecida a digestão, a respiração e a evacuação, evitando que a região abdominal fique comprimida.

Abaixo listamos um passo a passo para manter a postura correta na hora de trabalhar sentado e utilizando o computador:

Cabeça 

  • A distância ideal para o monitor até os olhos é mais ou menos o comprimento do seu braço; 
  • Coloque o topo do monitor de trabalho no mesmo nível dos seus olhos. Nossa cabeça pesa, em média, cerca de 5 kg. Quando a inclinamos, este peso tende a curvar a coluna; 
  • Procure manter a cabeça e pescoço retos e seus ombros relaxados, desta forma você evita tensões musculares.

Mãos, braços e tronco 

  • Antebraços, punhos e mãos devem estar retos em relação ao teclado; 
  • Mantenha as costas bem apoiadas no encosto da cadeira. Utilize almofadas para te ajudar a acomodar melhor o seu tronco;
  • Seu cotovelo deve permanecer junto ao corpo, formando um ângulo de 90°, com a estação de trabalho, seja a mesa ou o braço da sua cadeira.

Pernas e pés 

  • Reserve um espaço entre a dobra do seu joelho e a borda da cadeira;
  • Seu pé deve ficar apoiado no chão. Caso a sua altura não permita, providencie um apoio para eles;
  • As coxas devem estar apoiadas suavemente em todo o assento com os joelhos em 90º;
  • Distribua o peso do seu corpo. Quando você cruza uma perna sobre a outra sobrecarrega os quadris; portanto, evite fazer isso para não forçar as articulações.

Posso trabalhar sentado no sofá?

Sim, desde que haja adaptação. Lembrando que a coluna deve estar bem apoiada no encosto do sofá e nunca inclinada para frente ou para trás. Lembre que seu pé deve sempre estar apoiado. 

Posições corporais ideais para quem trabalha carregando peso

Atividades que necessitam de força física devem ter o cuidado redobrado. Com um esforço simples mal executado, os impactos negativos em nosso corpo aparecem instantaneamente, como dores e inchaços.

Reunimos as principais recomendações do Ministério da Saúde para as seguintes situações: 

  • Elevar pesos, colocar ou retirar objetos de lugares altos 

Para não prejudicar sua coluna, o movimento correto para elevar peso acima da cabeça é apoiar o objeto pesado no seu corpo e nivelar sua altura com a ajuda de uma escada ou um banco para, então, depositá-lo adequadamente.

Quando tiver que realizar atividades com os braços elevados, como por exemplo trocar uma lâmpada, mantenha-os na altura do ombro ou no máximo até a altura da cabeça. Se não der, utilize um apoio como uma escada. Evite se curvar.

  • Carregar peso em pé

Ao erguer um peso, abaixe-se, flexionando os joelhos sem curvar a coluna. Se o objeto for pesado, o carregue junto ao tronco. Se possível, coloque o objeto em um carrinho e empurre-o.

  • Caminhar carregando peso 

Primeiramente, escolha o tipo de sapato ideal para realizar a tarefa. Opte por calçados fechados, com base larga de apoio e com amortecimento para facilitar a ação. Os pesos devem ser divididos entre as mãos, assim evita o esforço de apenas um lado do corpo. Caso esteja carregando uma mochila, prenda-a nas costas e não em um só ombro. Preste atenção ao andar, olhe para a frente, mantendo o abdômen contraído.

Posições corretas para os momentos de lazer 

  • Dormir 

A posição ideal  para dormir é a de barriga para cima e de lado. Ao optar por descansar de lado, mantenha uma perna sobre a outra, ambas semiflexionadas. Para te ajudar, utilize um pequeno travesseiro embaixo do joelho. Verifique a densidade de espuma de seu colchão e consulte para saber qual é o ideal para o peso e a altura da pessoa.

  • Assistir televisão 

É recomendado assistir televisão sentado adequadamente no sofá. Mantenha a cabeça apoiada e os pés no chão. Evite dormir no braço do sofá. Outro aspecto importante é manter uma  distância adequada entre a televisão e o sofá, evitando danos para a visão. 

Movimente-se regularmente

Nosso corpo necessita de movimento, por isso, mesmo que você esteja em um dia muito atarefado, crie o hábito de se levantar em intervalos de 30 minutos. Caminhe e faça um alongamento. Essa pausa fará sua circulação sanguínea melhorar, além de ser um método para acalmar os seus pensamentos. 

Livro sobre a temática 

  • Técnica de Alexander: postura, equilíbrio e movimento – Regina Vieira 

A  professora e autora Regina Vieira, especialista da técnica de Frederick Matthias Alexander, ensina de forma didática os benefícios da postura corporal para prevenir os hábitos ruins como estresse, dor, desgaste nas articulações, compressão no nervo ciático e hérnia de disco. A técnica de Alexander baseia-se em realinhar o corpo e adquirir o máximo de saúde e vigor. Não se trata de exercícios, mas de uma sutil mudança em nossas posturas cotidianas.

Deixe um comentário