Alimentação saudável: pequenos passos para grandes ganhos na saúde

Conheça as categorias dos alimentos e aprenda a escolher de forma equilibrada o que comer 


Para manter o funcionamento do organismo comer é fundamental; e não faltam motivos para nos alimentarmos bem, afinal, traz grandes benefícios para a saúde, como a melhora da disposição, aumento da imunidade, regulação do peso, entre muitos outros. 

Uma boa alimentação deve suprir nutrientes necessários para todas as funcionalidades do nosso corpo. Contudo, comer é um ato de prazer para muitas pessoas. Sentir o gosto dos alimentos, texturas e combinações de ingredientes é maravilhoso, porém,  o que não levamos em conta é: esse prazer que a comida nos oferece vale a pena quando coloca nossa saúde em risco?

Por esta razão, este artigo tem como objetivo explicar sobre a importância de uma alimentação saudável e equilibrada, além do consumo consciente de alimentos e qualidade do que comemos. 

Princípios da alimentação saudável 

O filósofo Hipócrates já dizia há milhares de anos atrás: “Que teu alimento seja teu remédio e que teu remédio seja teu alimento”. Ou seja, na alimentação é tudo uma questão de equilíbrio, entre a saúde e o prazer pela comida. 

Na alimentação saudável, observamos três princípios:

  • Variedade

Quando vamos montar um prato de comida, é importante pensar nos diferentes tipos de alimentos, como saladas, legumes, grãos e proteínas. O ideal é  ter um um pouco de cada grupo alimentar, e também observar a qualidade e procedência de cada item.

  •  Moderação

Não devemos comer nem mais e nem menos do que nosso organismo precisa. A quantidade de alimento é fundamental para uma alimentação saudável. É importante conhecermos o nosso corpo para entender quando estamos com fome, satisfeitos ou apenas com “vontade”.Caso isso seja muito difícil no começo, procure orientação de um nutricionista.

  • Equilíbrio

O grande segredo da alimentação saudável! Pode comer de tudo um pouco, mas respeitando a quantidade recomendada de cada tipo de alimento. 

Quais alimentos devo comer?

Segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira, publicado pelo Ministério da Saúde do Governo Federal, existem quatro categorias de alimentos, definidas de acordo com o tipo de processamento empregado na sua produção:

  • In natura ou  minimamente processados

Alimentos in natura são obtidos diretamente de plantas ou de animais para consumo sem que tenham sofrido qualquer alteração. Por exemplo: frutas, verduras e legumes. Já os minimamente processados são alimentos in  natura que foram submetidos a alterações mínimas, como processos de limpeza, remoção de partes não comestíveis, secagem, congelamento, fracionamento, entre outros. Recomenda-se  o consumo de ambos os alimentos, porém por serem frescos, acabam se deteriorando facilmente, o que dificulta muitas vezes o acesso.

  • Óleos, sal e açúcar

São produtos extraídos de alimentos in natura e usados como tempero ou parte do cozimento  e preparações culinárias. Usados com moderação, eles ajudam a deixar a comida mais saborosa a alimentação sem que  fique desbalanceada.

  • Processados 

Correspondem aos produtos fabricados com a adição de sal ou açúcar a um alimento in natura ou minimamente processado. Por exemplo pães, queijos, frutas cristalizadas, entre outros. Limite o uso de alimentos processados consumindo apenas em pequenas quantidades, pois sua fabricação altera de modo desfavorável o valor nutricional. 

  • Ultraprocessados

Os ultraprocessados são alimentos que envolvem diversas etapas, técnicas e ingredientes para sua fabricação, muitos deles de uso exclusivamente industrial. Alguns exemplos são: refrigerantes, biscoitos recheados e macarrão instantâneo. Apesar de serem encontrados facilmente em mercados e lojas por terem longa validade, recomenda-se evitar o consumo destes alimentos em excesso pois apresentam  alto teor de sódio, gorduras e açúcares, desregulando o balanço de calorias.

Concluindo então: Prefira sempre alimentos in natura ou minimamente processados  a alimentos ultraprocessados. Não existe uma dieta ideal para todas as pessoas, mas sim, um estilo de alimentação saudável, escolhendo sempre muito bem o que comer. 

Dicas para dar o primeiro passo na alimentação saudável:

  • Estabeleça pequenos desafios 

Sabemos que a mudança na alimentação pode ser difícil, mas faça pequenos desafios diários para mudar os hábitos alimentares. Você não precisa ser radical! Comece substituindo, por exemplo, o sanduíche noturno por uma salada pelo menos algumas vezes durante a semana. Aos poucos e no seu ritmo, inclua mais alimentos frescos em sua dieta.

  • Faça pequenas refeições 

Inclua lanches entre as principais refeições (café da manhã, almoço e jantar). Algumas pessoas têm necessidade e até mesmo o hábito de comer ao longo do dia, o famoso “beliscar”. Para essas pequenas refeições, a escolha, preferencialmente, alimentos in natura como frutas frescas ou secas, iogurte natural e castanhas. Além de práticos para transportar e consumir, eles possuem mais nutrientes que promovem saciedade.

  • Coma “o arco-íris”

Ao longo do dia, coma pelo menos 5 tipos de frutas e vegetais, preferencialmente de diferentes cores. Dessa forma, você está se alimentando de variados fitonutrientes necessários para nosso organismo. 

  • Adquira o hábito de ler os rótulos dos alimentos 

Ao comprar um produto, você presta atenção nos nutrientes que ele tem? É muito importante inserir em nossa rotina o hábito de ler rótulos e entender a quantidade de carboidrato, fibra e demais substâncias que cada alimento  possui. Muitas vezes comemos algo pensando que é saudável, mas na verdade ele é ultraprocessado e rico em gorduras.

  • Faça as refeições em ambientes apropriados

Coma devagar e desfrute o que está comendo, sem se envolver em outra atividade, como assistir TV ou mexer no celular. Prefira lugares confortáveis e tranquilos para que sua atenção não se disperse e faça você consumir grandes quantidades de comida. 

  • Não seja muito restritivo

Não se culpe de comer doce ou demais “besteiras” de vez em quando. Escute seu corpo e suas vontades. O mais importante é sustentar uma dieta equilibrada na maior parte do tempo, mas sem radicalismo e estresse!

Livro que pode te ajudar a ter uma alimentação saudável:

  • Comer para não morrer 

Escrito pelo renomado médico Micheal Greger, a obra é um guia sobre a alimentação saudável e o poder dos alimentos em nossa saúde e longevidade. O autor mostra por meio de pesquisas que um prato de comida é um grande remédio que evita diversas doenças como infecções, diabetes, depressão e cardiopatias.  

Fontes: 

IFM, The Institute for Functional Medicine, 2017.
Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira – 2. ed. – Brasília: Ministério da Saúde, 2014.

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